śīrṣāsana – Kopfstand – Ansage
„In Gedanken knien wir und sitzen auf den Fersen. Wir spüren das Gewicht des Körpers auf den Füßen. Wir korrigieren noch ein wenig den Sitz und halten nun still. Wir prüfen die Haltung der Wirbelsäule und verbessern auch hier noch etwas – ganz tief unten in der Kreuzbeingegend. Nun haben wir die rechte Ausgangshaltung und stellen uns auf die Übung ein. Vor unserem inneren Auge entsteht schon jetzt die Form, die der Körper nun gleich einnehmen wird. Hochaufgerichtet sehen wir den Körper auf dem Kopf stehen. Sein Gewicht ruht sehr sicher mehr in der Schale der gefalteten Hände als auf der Stirn. Und nun beginnen wir ganz einfach nachzuvollziehen, was unser inneres Auge deutlich sieht. Langsam beugen wir den Oberkörper aus den Hüften heraus nach vorn. Das Gesäß bleibt fest auf den Fersen, die Fäuste stellen wir übereinander und die Stirn sinkt auf die Fäuste.
Wir halten an und leben uns ein – wir spüren den Atem ganz langsam und regelmäßig. Immer noch haben wir das Bild unseres hochaufgerichteten Körpers vor Augen. Nun der nächste Schritt: Die Stirn liegt jetzt mit dem Haaransatz auf dem Boden, die Hände sind gefaltet und stützen festanliegend den Kopf von vorn. Weiter atmen.
Wir korrigieren die Lage der Ellbogen, sie sind nahe an den Knien. Und jetzt spüren wir Ellbogen und Stirn ganz fest auf dem Boden – unbeweglich, wie fest gewachsen. Jetzt tasten wir uns mit dem Bewusstsein in die Füße – in die Zehen. Die Zehen verstärken den Kontakt zum Boden und verrutschen nicht mehr. Wo die Zehen sind, kippen wir die Füße nach oben, so dass wir auf den Zehenspitzen stehen. Wir strecken die Beine, die Füße bleiben dabei wo sie sind, dass Gesäß hebt sich, bis die Beine ganz gestreckt sind. Nun laufen wir langsam an den Körper heran, bis Oberkörper und Gesäß senkrecht übereinander stehen. Der Rest ist nichts anderes als Gewichtsverlagerung und muss als solche vollzogen werden. Wir verlagern also das Gewicht des Körpers ein wenig nach rückwärts und heben die Füße vom Boden.
Diesen Ablauf setzen wir nun fort: Wenig den Körper – mit Schwerpunkt im Gesäß – nach rückwärts legen – mehr die Füße vom Boden heben. Weiter, höher. Nun sind die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel noch gefaltet. Wir bleiben so für einen Moment, sichern das Gleichgewicht, und nun strecken wir langsam die Beine in den Knien bis fast in die Senkrechte. Sehr gut.
Im Schwerpunkt des Körpers, in der Gesäßpartie, halten wir Gleichgewicht. Nun die Unterschenkel von den Knien aus durchdrücken und den Körper noch etwas mehr aufrichten. Sie stehen auf dem Kopf. Atmen Sie tief, die volle Yogiatmung mit Bauch, Rippen und Brust. Gleichen Sie kleine Schwankungen mit dem Schwerpunkt und den Beinen aus. Sehr gut.
Wir kehren langsam zurück. Zuerst die Kniefalten, Gewichtsausgleich mit dem Gesäß. Dann recht langsam den umgekehrten Weg gehen: Gewichtsverlagerung – Füße tiefer – ein Schritt nach dem anderen. Sie stellen die Füße nahe am Körper auf den Boden, falten den ganzen Körper ein – Fersensitz – Fäuste übereinander – Stirn auf den Fäusten – Ruhe – befreiende Atemzüge.“
Yoga Nidrā – Der Heilschlaf der Yogis
Zwei Übungen von jeweils 30 Min